Η αξία της φυσικής άσκησης

Όσο κι αν η καθημερινότητα και οι υποχρεώσεις μας πιέζουν, θα αναζητούμε πάντοτε τρόπους για να βελτιώσουμε την ποιότητά της ζωής μας αλλά και να κερδίσουμε περισσότερα και καλύτερα χρόνια ζωής.

Ποιος είναι όμως ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχει κανείς αυτό;  Μα φυσικά, η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών στην καθημερινότητά μας. Κι όταν αναφερόμαστε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, το πρώτο που μας έρχεται στο μυαλό είναι η άσκηση.

Είναι αλήθεια πως η συστηματική άσκηση προσφέρει πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό. Επιπλέον, «οδηγεί» στην υιοθέτηση και άλλων υγιεινών καθημερινών συνηθειών όπως η σωστή διατροφή, το κόψιμο του καπνίσματος κ.ά.

Ας δούμε όμως αναλυτικά τα σημαντικότερα οφέλη που προκύπτουν από την άσκηση:

Καρδιακή Λειτουργία

Η συστηματική αερόβια άσκηση, όπως για παράδειγμα το περπάτημα, το τρέξιμο, η κολύμβηση ή ο χορός, βελτιώνει σημαντικά το καρδιαγγειακό σύστημα. Πιο συγκεκριμένα, αυξάνεται η καρδιακή παροχή (η ποσότητα του αίματος που στέλνει η καρδιά στο σώμα), μειώνεται η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας, δηλαδή οι σφυγμοί ανά λεπτό, ενώ βελτιώνεται σημαντικά και η αναπνευστική λειτουργία. Το αποτέλεσμα; Η καρδιά είναι πιο ξεκούραστη, το αίμα κυκλοφορεί καλύτερα και η διάρκεια ζωής παρατείνεται…

Σωματικό Βάρος

Αποτελεί το σημαντικότερο κίνητρο για πολλούς, κυρίως τις γυναίκες, να ασχοληθούν με τη φυσική δραστηριότητα.  Όπως και να έχει όμως, είναι ένα από τα πιο άμεσα και ορατά οφέλη της. Είναι λοιπόν αποδεδειγμένο πως η άσκηση μειώνει σημαντικά το βάρος και ευνοεί την απώλεια λίπους. Σε έρευνες που έχουν χρησιμοποιήσει, είτε αερόβια (τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση κ.ά.), είτε αναερόβια προγράμματα προπόνησης (βάρη, σπριντ κ.ά.)1,2, έχουν εντοπιστεί σημαντικές διαφορές που αφορούν στην απώλεια λίπους (από 1 έως 9% σε χρονικό διάστημα 4-6 εβδομάδων), τον δείκτη μάζας σώματος αλλά και το σωματικό βάρος. Φυσικά, τα αποτελέσματα είναι ακόμα καλύτερα όταν εκτός από την ένταξη της άσκησης στο πρόγραμμά μας εντάσσεται και η υιοθέτηση ενός υγιεινού διατροφικού πλάνου.

Μυϊκή Μάζα

Όλες οι μορφές άσκησης, επιδρούν θετικά στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης αλλά και της δύναμης. Βέβαια, προγράμματα που περιλαμβάνουν κυρίως ασκήσεις με βάρη, με αντιστάσεις (λάστιχα, trx, κ.ά.), άλματα κλπ έχουν ακόμα πιο αξιοσημείωτα αποτελέσματα, αυτό όμως δεν σημαίνει πως αερόβιου τύπου ασκήσεις δεν ευνοούν τις συγκεκριμένες παραμέτρους. Τα αποτελέσματα μάλιστα είναι ορατά, αφού εκτός από την εικόνα βελτιώνεται και η στάση του σώματος, προλαμβάνοντας μυοσκελετικά προβλήματα που προκύπτουν από τον σύγχρονο τρόπο ζωής (κακή στάση στο γραφείο, στο αυτοκίνητο κλπ.).

Οστικός Μεταβολισμός

Ωφελημένοι όμως δεν είναι μόνο οι μύες του σώματος. Πιο συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι η συστηματική ενασχόληση με δυναμικές ασκήσεις (βάρη, αλτικές ασκήσεις, ομαδικά σπορ) διατηρούν ή ακόμα και βελτιώνουν την οστική πυκνότητα σε γυναίκες όλων των ηλικιών, ακόμα και μετά την εμμηνόπαυση.

Ακόμα, σε έρευνα του Πανεπιστημίου του Μισούρι των ΗΠΑ που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Strength Conditioning3, αποδείχθηκε ότι και η αερόβια άσκηση αυξάνει σημαντικά την οστική πυκνότητα. Μάλιστα, ανάμεσα στα διάφορα είδη αερόβιας άσκησης, το τρέξιμο δείχνει να ασκεί μεγαλύτερη θετική επιρροή στην οστική πυκνότητα, λειτουργώντας ουσιαστικά ενάντια στην οστεοπόρωση.

 Γνωστικές λειτουργίες

Τα τελευταία χρόνια έχουν πραγματοποιηθεί δεκάδες έρευνες που συσχετίζουν την άσκηση και ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης με την απόδοση σε γνωστικές δραστηριότητες. Οι περισσότερες υποδεικνύουν πως η συστηματική ενασχόληση με αερόβιες κυρίως δραστηριότητες βελτιώνουν την απόδοση σε γνωστικά τεστ ανεξάρτητα από την ηλικία. Μάλιστα, μία από αυτές τις έρευνες4 έδειξε πως η συστηματική αερόβια άσκηση μπορεί να εμποδίσει τη μείωση του μεγέθους του ιππόκαμπου του εγκεφάλου, η οποία παρατηρείται με το πέρασμα των χρόνων στους ενήλικες. Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως οι άνθρωποι που γυμνάζονται έχουν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν τη μνήμη τους, αλλά και τις λειτουργίες του εγκεφάλου, ακόμα και  αν τα χρόνια περνούν…

Όραση

Κι όμως, ερευνητές στο εθνικό εργαστήριο Λόρενς Μπέρκλει των ΗΠΑ5 μελέτησαν τα δεδομένα από περισσότερους από 40.000 δρομείς για 7 χρόνια και κατέληξαν στο συμπέρασμα πως οι συστηματικοί δρομείς εμφάνιζαν αισθητά μειωμένα ποσοστά προβλημάτων όρασης όπως καταρράκτη ή γλαύκωμα κ.α. Οι δρομείς που διένυαν μεγαλύτερες αποστάσεις καθημερινά, κοντά στα 5 χλμ. την ημέρα, είχαν 54% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν προβλήματα στην όραση που σχετίζονται με την ηλικία, από αυτούς που έτρεχαν λιγότερο ή και καθόλου. Ο κεντρικός συντονιστής της έρευνας, Πολ Γουίλιαμς συμπέρανε ότι η έντονη άσκηση δείχνει να βοηθά στην προστασία της καλής όρασης και προέτρεψε τον κόσμο να ξεκινήσει να τρέχει το συντομότερο δυνατό. Την ίδια στιγμή παρόμοιες έρευνες παλαιότερα είχαν καταδείξει πως υπάρχει συσχέτιση άσκησης και καλής λειτουργίας των ματιών. Τρέξτε λοιπόν και θα δείτε…

Ψυχολογία

Θα έχετε σίγουρα ακούσει για τις ενδορφίνες, ουσίες που εκκρίνει ο εγκέφαλος και μας δημιουργούν το αίσθημα της χαράς. Οι συγκεκριμένες ορμόνες παράγονται σε μεγάλες ποσότητες στην υπόφυση και τον υποθάλαμο του εγκεφάλου όταν εκτελούμε κάποια σχετικά έντονη φυσικά δραστηριότητα και αποτελούν ένα φυσικό «αντικαταθλιπτικό», αφού βελτιώνουν τη διάθεση και αποβάλλουν το άγχος και τον θυμό. Υπάρχει καλύτερο κίνητρο για να γυμναστεί κανείς;

Και φυσικά δεν υπάρχει ηλικία

Ποιος είπε ότι οι ηλικιωμένοι δεν βελτιώνονται; Σε δεκάδες έρευνες που έχουν χρησιμοποιήσει προπονητικά προγράμματα με στόχο τη δύναμη, τη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά και την αντοχή σε ηλικιωμένους έχει βρεθεί ότι μπορούν να παρουσιάσουν μεγάλη βελτίωση σε αυτές τις παραμέτρους. Ποτέ δεν είναι αργά λοιπόν.

Επιλογή ιδανικής άσκησης

Μετά από όλα αυτά δεν χρειάζεται να αναφέρουμε κάτι περισσότερο για να σας πείσουμε να εντάξετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας. Θα πρέπει μόνο να φροντίσετε το είδος της άσκησης που θα επιλέξετε να  ταιριάζει με την ιδιοσυγκρασία, το στυλ και τη διάθεσή σας και να σας ευχαριστεί ώστε να μην το εγκαταλείψετε σχετικά άμεσα. Επιπλέον, καλό είναι να ξεκινάτε πάντα προσεκτικά ακολουθώντας τις οδηγίες ενός ειδικού (προπονητή, γυμναστή κλπ.).

Τέλος, αξίζει να αναφέρουμε πως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει για τους ενήλικές άνδρες και γυναίκες από 18 έως 64 ετών τουλάχιστον 150 λεπτά μεσαίας έντασης άσκηση την εβδομάδα ή έστω 75 λεπτά πιο έντονης φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα ή κάποιο συνδυασμό τους (Fact Sheet No 385, January 2015).

Καλή προπόνηση, λοιπόν!

Βασίλης Παπαϊωάννου
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής (ΕΚΠΑ),  Υποψήφιος MSc Άσκηση και Ποιότητα Ζωής (ΔΠΘ)

Βιβλιογραφία
  1. Alizadeh, Z., Kordi, R. , Rostami, M.,  Mansournia, M.A., Hosseinzadeh-Attar, S.M.J.c, Fallah, J., Comparison between the effects of continuous and intermittent aerobic exercise on weight loss and body fat percentage in overweight and obese women: A randomized controlled trial. International Journal of Preventive Medicine, 2013; 4(8), 881-888
  2. ZakGołab, A.,  Zahorska-Markiewicz, B.,  Langfort, J.,  Holecki, M.,  Kocełak, P.f,  Mizia-Stec, K.g, Olszanecka-Glinianowicz, M.f, Chudek, J.a,The influence of weight loss on anaerobic threshold in obese women. Journal of Sports Science and Medicine, 2010; 9(4):564-571
  3. A. Strope, P. Nigh, M. I. Carter, N. Lin, J. Jiang, P. S. Hinton. Physical Activity-Associated Bone Loading During Adolescence and Young Adulthood Is Positively Associated With Adult Bone Mineral Density in Men. American Journal of Men’s Health, 2014; 9 (6): 442
  4. Fedor, A.,Garcia, S.,  Gunstad, J., 2015, The effects of a brief, water-based exercise intervention on cognitive function in older adults. Archives of Clinical Neuropsychology, 2015; 30(2), 139-147
  5. Williams, P.T., Prospective epidemiological cohort study of reduced risk for incident cataract with vigorous physical activity and cardiorespiratory fitness during a 7-year follow-up. Investigative Ophthalmology and Visual Science, 2009; 50(1): 95-100