Η διατροφή του καλοκαιριού για ευεξία και ενυδάτωση

Κάθε εποχή του χρόνου έχει τα δικά της τρόφιμα που τη συνοδεύουν και τα οποία είτε καταναλώνονται σε μεγαλύτερη συχνότητα, είτε είναι διαθέσιμα σε μεγαλύτερες ποσότητες, λόγω εποχικότητας. Έτσι, είναι πιθανό η διατροφή σας να διαφοροποιείται αναλόγως την εποχή (χειμώνας – καλοκαίρι) ή τη χρονική περίοδο (Χριστούγεννα – Πάσχα). Το καλοκαίρι είναι η αγαπημένη μου εποχής από πλευράς διατροφής, και αυτό συμβαίνει γιατί έχουμε πολύ περισσότερα φρούτα από τον χειμώνα (καρπούζι, ροδάκινα κ.ά.) και λαχανικά με έντονη γεύση (τομάτα και πράσινες πιπεριές), με αποτέλεσμα η διατροφή να είναι γεμάτη αντιοξειδωτικά και να μας δίνει ευεξία!

Ποιοι παράγοντες διαφοροποιούν τις ανάγκες μας το καλοκαίρι

Ο κύριος και πιο ουσιαστικός παράγοντας που διαφοροποιεί τη διατροφή μας είναι η ζέστη. Εξαιτίας των αυξημένων θερμοκρασιών έχουμε μεγαλύτερες απώλειες υγρών καθημερινά από το σώμα μας, εξαιτίας του ιδρώτα και της διαδικασίας ρύθμισης της θερμοκρασίας στο σώμα μας. Έτσι, είναι μεγαλύτερη η ανάγκη να καλύψουμε αυτές τις απώλειες, με την κατανάλωση αρκετού νερού και τροφίμων που είναι πλούσια σε νερό, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ροφήματα (χυμός, τσάι, καφές, γάλα κ.ά.).

Τι αλλάζει στη διατροφή μας

Η διατροφή του καλοκαιρού μπορεί να είναι η πιο υγιεινή και ισορροπημένη, σε σχέση με τη διατροφή που έχουμε τις υπόλοιπες εποχές του έτους, καθώς όπως αναφέρθηκε, από τη μία έχουμε μεγάλη διαθεσιμότητα υγιεινών τροφών και από την άλλη η ζέστη μπορεί να οδηγήσει στην αυξημένη πρόσληψη υγρών και συνεπώς στην ενυδάτωσή μας. Μάλιστα τα τρόφιμα του καλοκαιριού είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά, στοιχεία που έχουν συσχετισθεί με την προστασία και πρόληψη από χρόνιες παθήσεις, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης, ο καρκίνος και άλλες καταστάσεις υγείας.

Επιπρόσθετα, εάν καταφέρετε να αναπληρώνετε τις απώλειές σας σε νερό και να είστε επαρκώς ενυδατωμένοι τους ζεστούς μήνες, τότε θα απολαμβάνετε και όλα τα οφέλη της ενυδάτωσης, όπως καλή πνευματική και σωματική λειτουργία, βέλτιστη λειτουργία του μεταβολισμού σας και την υγεία των κυττάρων και των ιστών σας. Δηλαδή έναν οργανισμό που δουλεύει στο φουλ!

Ποιο μοτίβο διατροφής είναι ιδανικό;

Για να απολαύσετε όλα τα οφέλη της καλοκαιρινής διατροφής στην υγεία σας χρειάζεστε μία διατροφή που περιλαμβάνει 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών (1 μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί σε 2φλ πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή 1φλ από τα υπόλοιπα λαχανικά), με έμφαση στα έντονα χρώματα και την ποικιλία, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, άπαχα κρεατικά, ψάρια και θαλασσινά, άπαχα γαλακτοκομικά καθώς και, όπως είπαμε, αρκετό νερό! Όσον αφορά τα κύρια γεύματα, προτιμήστε την κατανάλωση ελαφρών γευμάτων και αποφύγετε τα τηγανητά, τσιγαριστά ή τις μεγάλες ποσότητες, καθώς η έντονη διαδικασία πέψης που απαιτούν θα σας δημιουργήσει ακόμα μεγαλύτερη ζέστη!

Τα καλοκαιρινά τρόφιμα της ευεξίας

Ας δούμε πιο συγκεκριμένα αυτές τις ομάδες τροφίμων και τη συνεισφορά τους στην ευεξία του οργανισμού μας!

  • Φρούτα: Δώστε έμφαση στην κατανάλωση των φρούτων που είναι εποχής, όπως ανανάς, ακτινίδια, βερίκοκα, μήλα, μούρα, φράουλες, καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα και γκρέιπφρουτ. Περιέχουν πληθώρα βιταμινών σε μεγάλη συγκέντρωση, όπως βιταμίνη C, A και Ε καθώς και αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών στοιχείων, όπως τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή. Αυτά τα συστατικά έχει φανεί ερευνητικά ότι δρουν προστατευτικά ενάντια σε χρόνιες παθήσεις, προλαμβάνουν τον σχηματισμό ελευθέρων ριζών, εμποδίζουν την καρκινογένεση και καταστέλλουν την ανάπτυξη και μετάσταση όγκων.
    Επιπλέον, τα φρούτα αυτά περιέχουν αρκετό νερό, με αποτέλεσμα μόλις 2 φρούτα να ισοδυναμούν σχεδόν με 1 ποτήρι νερό!
    Στοχεύστε στην κατανάλωση ποικιλίας φρούτων, ώστε να προσλάβετε πολλές διαφορετικές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά για μέγιστη ευεξία. Πως μπορείτε να τα καταναλώσετε; Αυτούσια ως σνακ, μέσα στο γιαούρτι, ως φρουτοσαλάτα το βράδυ, ως επιδόρπιο με λίγο μέλι ή ακόμα και ως smoothie στο μπλέντερ.

  • Λαχανικά: Ντομάτα, αγγούρι, αβοκάντο, ραπανάκια, σπανάκι, πιπεριές, παντζάρια, κολοκυθάκια, λάχανο, μαρούλι, μελιτζάνες, μπρόκολο, κουνουπίδι είναι οι επιλογές του καλοκαιριού, είτε φρέσκα είτε μαγειρεμένα, για να “συμπληρώσουν” τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά των φρούτων. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες καροτενοειδών, φλαβονοειδών και άλλων ουσιών, όπως το λυκοπένιο και οι γλυκοζινόλες που έχουν συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κάποιων μορφών καρκίνου, όπως του μαστού, του πνεύμονα, του προστάτη και του παχέος εντέρου. Όπως και τα φρούτα, έτσι και τα λαχανικά περιέχουν αρκετό νερό, μάλιστα το λάχανο και το μαρούλι σε ποσοστό 94-96%! Πως μπορείτε να τα καταναλώσετε; Συνδυαστικά με το φαγητό σας σε ωμή ή μαγειρεμένη μορφή, σε στικς λαχανικών με ντιπ από γιαούρτι, σε smoothies και ως ελαφρύ κύριο γεύμα σε συνδυασμό με κοτόπουλο, τόνο ή τυρί.

  • Δημητριακά ολικής: Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες έχουν συσχετισθεί με την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων και παχυσαρκίας, καθώς και την καλή λειτουργία του εντέρου. Αποτελούν τη βάση της μεσογειακής διατροφής, ως εκ τούτου είναι σημαντικό να μη λείπουν από το καλοκαιρινό σας διαιτολόγιο. Επιλέξτε ψωμί, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά και κράκερ ολικής, καθώς και ρύζι μη αποφλοιωμένο. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να συνοδεύουν το γεύμα σας ή να τα καταναλώσετε ως σνακ στην παραλία, το γραφείο και το σπίτι.

  • Όσπρια: Φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και φυτική πρωτεΐνη είναι τα ευεργετικά συστατικά των οσπρίων. Λόγω ζέστης όμως αρκετοί τα αποφεύγουν το καλοκαίρι. Υπάρχει τρόπος να μη λείψουν από τη διατροφή σας! Προσθέστε τα σε σαλάτες ή καταναλώστε τα σε συνδυασμό με κάποιο δημητριακό, όπως για παράδειγμα το φακόρυζο, όπου η πρωτεΐνη που θα λάβετε είναι υψηλής διατροφικής αξίας και θα σας δημιουργήσει επίσης και κορεσμό.

  • Ψάρια και θαλασσινά: Αξιοποιήστε τη διαθεσιμότητά τους για να τα καταναλώνετε πιο συχνά απ’ότι τον χειμώνα. Περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του καρδιαγγειακού μας συστήματος. Επιπλέον μειώνουν και την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου. Αποφύγετε τα τηγανητά, προτιμήστε λιπαρά ψάρια ή ψάρια που καταναλώνονται ολόκληρα για να πετύχετε μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά.

  • Πράσινο τσάι και καφές: Αγαπημένα ροφήματα και το καλοκαίρι και γεμάτα αντιοξειδωτικά! Προτιμήστε την κατανάλωσή τους χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή γάλακτος για να μην αυξήσετε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες. Αποτελούν ιδανικά ροφήματα για την παραλία συμπληρωματικά με το νερό και συμβάλλουν στην ενυδάτωσή σχεδόν όσο και το νερό!
Ενυδάτωση

Όπως αναφέρθηκε, το καλοκαίρι είναι σημαντικό να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στην κατανάλωση νερού. Η γενική σύσταση με βάση τη Mayo Clinic είναι 9 ποτήρια την ημέρα για τις γυναίκες και 13 για τους άντρες. Για τις πιο ζεστές ημέρες ή όταν κάνετε κάποια άσκηση θα χρειαστεί να συμπληρώσετε με 1-2 ποτήρια παραπάνω για να καλύψετε τις αυξημένες απώλειες. Εάν βρίσκεστε στο σπίτι ή το γραφείο σας, έχετε πάντα μπροστά σας ένα ποτήρι νερό. Εάν βρίσκεστε εκτός σπιτιού βεβαιωθείτε ότι κουβαλάτε μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό. Έχετε σαν γνώμονα και το αίσθημα της δίψας, το οποίο σας προειδοποιεί ότι ήδη υπάρχει ήπιας μορφής αφυδάτωση! Και κάτι ακόμα, είναι γεγονός πως και μέσα στη θάλασσα μπορεί να δημιουργηθεί αφυδάτωση λόγω της έντονης άσκησης, επομένως μην σας ξεγελάει το υγρό στοιχείο.

Η διατροφή της παραλίας

Τέλος, εάν σκοπεύετε να περάσετε αρκετή ώρα στην παραλία με αποτέλεσμα κάποιο γεύμα σας να πρέπει να γίνει εκεί, προνοήστε με το να φέρετε τρόφιμα από το σπίτι, ώστε να είστε οργανωμένοι μόλις το αίσθημα της πείνας σας χτυπήσει την πόρτα! Έτσι, θα αποφύγετε να καταναλώσετε κάποιο πρόχειρο γεύμα που ίσως είναι βαρύ και σας φορτώσει με θερμίδες. Μπορείτε λοιπόν να έχετε μαζί σας ψυγειάκι με φρούτα, λαχανικά σε μορφή στικς με γιαούρτι, τοστ με ψωμί ολικής ή κάποιο σάντουιτς με λαχανικά, τυρί και γαλοπούλα, κράκερ ή κριτσίνια ολικής! Και ασφαλώς μην ξεχνάτε το νερό!

Εύα Τσάκου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία:
  1. Mayo Clinic. Water: How much should you drink every day? Available at: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  2. Morton, L. W., Caccetta, R. A-A., Puddey, I. B., & Croft, K. D. (2000). Chemistry and biological effects of dietary phenolic compounds: relevance to cardiovascular disease. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, 27(3), 152-162
  3. Popkin BM, et al. Water, hydration, and health. Nutrition Reviews. 2010;68:439
  4. Walz CP, Barry AR, Koshman SL. Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in the prevention of cardiovascular disease.Can Pharm J (Ott). 2016 May;149(3):166-73.
  5. Academy of nutrition and dietetics. Healthful and Safe Eating on Vacation.