Καλοκαίρι και άσκηση
Τα οφέλη της άσκησης όπως έχουμε δει είναι πολλά και αφορούν σε όλα τα είδη άσκησης, είτε πρόκειται για αερόβια (τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία, αερόμπικ, χορός, πεζοπορία κ.ά.) είτε για αναερόβια (βάρη, πιλάτες, γιόγκα κ.ά.).
Το καλοκαίρι όμως οι υψηλές θερμοκρασίες, η υγρασία αλλά και ο δυνατός ήλιος πολλές φορές αποτελούν εμπόδιο για τις υπαίθριες μας δραστηριότητες και συνεπώς πολλές φορές μας στερούν τη χαρά της άσκησης.
Στην πραγματικότητα όμως δεν θα έπρεπε να είναι έτσι. Υπάρχουν λύσεις για όσες θέλουν να γυμναστούν, εκτός φυσικά από την προφανή, να γυμναστούν δηλαδή σε κάποιο κλειστό χώρο.
Ας δούμε όμως στη συνέχεια τι θα πρέπει να προσέξετε στις καλοκαιρινές αθλητικές σας εξορμήσεις αλλά και ποια άσκηση να επιλέξετε.
Κολύμπι, τρέξιμο ή ποδήλατο;
Σίγουρα τους καλοκαιρινούς μήνες η κολύμβηση φαντάζει σαν την ιδανική άσκηση καθώς συνδυάζει το… τερπνόν μετά του ωφελίμου. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως θα πρέπει να αποφεύγετε άλλα είδη άσκησης όπως το τρέξιμο, η πεζοπορία ή η ποδηλασία. Θα πρέπει μονάχα να ακολουθήσετε κάποιους βασικούς κανόνες πρόληψης και προστασίας ώστε να μη σας στερήσει η ζέστη και ο ήλιος τις αγαπημένες σας αθλητικές δραστηριότητες, αλλά και να επωφεληθείτε από αυτές χωρίς όμως να αντιμετωπίσετε τους γνωστούς καλοκαιρινούς κινδύνους.
H ώρα της ημέρας
Η επιλογή της ώρας της ημέρας είναι σημαντική καθώς η θερμοκρασία διαφοροποιείται αναλόγως δημιουργώντας εντελώς διαφορετικές συνθήκες. Προτιμήστε ώρες της ημέρας που ο ήλιος είναι χαμηλά, ιδανικά νωρίς το πρωί (6:00-10:00π.μ.) ή αργά το απόγευμα (18:00 – 22:00). Έτσι θα αποφύγετε τις υπεριώδεις ακτινοβολίες οι οποίες είναι πιο επικίνδυνες το ενδιάμεσο διάστημα (10:00-16:00 σύμφωνα με τον ΠΟΥ*) ενώ η απόδοσή σας θα είναι αυξημένη και κατά συνέπεια και τα οφέλη που θα αποκομίσετε (φυσιολογικές προσαρμογές του οργανισμού, καύση λίπους και θερμίδων κ.ά.) θα είναι πολύ μεγαλύτερα.
Προστασία από την ήλιο
Είτε νωρίς το πρωί, λοιπόν, είτε αργά το απόγευμα, όποτε κι αν αποφασίσετε να βγείτε έξω για την προπόνησή σας φροντίστε να το κάνετε με προσοχή αλλά και με τη σωστή προστασία. Επιλέξτε προσεκτικά τον ρουχισμό που θα φορέσετε αποφεύγοντας τα σκουρόχρωμα και βαριά ρούχα. Προτιμήστε ελαφριά ρούχα που έχουν αερισμό και αν είναι δυνατόν «τεχνικά», δηλαδή αυτά που διαθέτουν ειδικές τεχνολογίες διαπνοής.
Επιπλέον, φροντίστε να έχετε καλυμμένα τα σημεία που συγκεντρώνουν την ηλικιακή ακτινοβολία ή είναι πιο ευπαθή σε αυτή, όπως το κεφάλι, τους ώμους και τα μπράτσα. Για τον λόγο αυτό φορέστε καπέλο το οποίο και δεν θα σας εμποδίσει στο τρέξιμο, στο περπάτημα ή στο ποδήλατο και προτιμήστε ένα t-shirt με κοντό μανίκι όχι όμως αμάνικο.
Απαραίτητο όμως είναι να χρησιμοποιήσετε αντηλιακά με επαρκή δείκτη προστασίας (μεγαλύτερο από 30 σύμφωνα με το American College of Sports Medicine) για το σώμα αλλά και το πρόσωπο και προτιμήστε, όσο είναι δυνατόν, να γυμναστείτε σε σκιερά μέρη. Αν η έκθεσή σας στον ήλιο υπερβεί τη μία ώρα καλό είναι να χρησιμοποιήσετε εκ νέο το αντηλιακό σας1.
Η αξία της ενυδάτωσης
Πολύ σημαντική όμως είναι και η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση ιδιαίτερα σε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, η πεζοπορία ή η ποδηλασία καθώς έχει αποδειχθεί ότι η αφυδάτωση εμφανίζεται συχνότερα μετά από αερόβιες δοκιμασίες2. Και για όσες όμως επιλέγουν τη γυμναστική σε κλειστούς χώρους καλό είναι να τηρήσουν ως ένα σημείο τις παρακάτω υποδείξεις που αφορούν στην ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.
Ιδανικά θα πρέπει να καταστρώσετε τη δική σας στρατηγική ενυδάτωσης η οποία εξαρτάται από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το βάρος, βιοχημικά χαρακτηριστικά, γευστικές προτιμήσεις κ.ά.
Η λήψη υγρών (νερού ή αθλητικού ποτού) πριν από την άσκηση πρέπει να ξεκινά λίγες ώρες, τουλάχιστον τέσσερις, πριν ώστε να ενεργοποιήσει την απορρόφηση των υγρών από το σώμα, να ρυθμιστεί η ποσότητα της ουρίας και να ελεγχθεί το αίσθημα της δίψας3.
Ο στόχος της τακτικής λήψης κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να αποφευχθεί η αφυδάτωση (περισσότερο από 2% του σωματικού βάρους από απώλεια υγρών) κάτι που μπορεί να σημαίνει και διαταραχή των ηλεκτρολυτών.
Τέλος, μετά την άσκηση, ο στόχος δεν είναι άλλος από το να αναπληρωθούν οι χαμένες ποσότητες υγρών και ηλεκτρολυτών3.
-Ένας ενδεδειγμένος τρόπος για να υπολογίσετε το ποσό των υγρών που χάσατε κατά την άσκηση, είναι να ζυγιστείτε ακριβώς πριν και αμέσως μετά την άσκηση και να κάνετε την αφαίρεση! Η διαφορά αυτή ή και λίγο περισσότερο (1,2-1,5 x διαφορά) αντιστοιχεί στην απώλεια σας από την άσκηση σε υγρά
Τα «ειδικά» ποτά
Επιπλέον, η πρόσληψη ειδικών αθλητικών ποτών που περιλαμβάνουν ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες φαίνεται να έχει καλύτερα αποτελέσματα από τη λήψη σκέτου νερού υπό συνθήκες. Τέλος, ποτά με ουσίες όπως καφεΐνη και/ή ταυρίνη δεν φαίνεται να έχουν σημαντική προσφορά στην ενυδάτωση ενώ ενδέχεται να επιφέρουν αντίθετα αποτελέσματα2.
Βασίλης Παπαϊωάννου
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής (ΕΚΠΑ), Υποψήφιος MSc Άσκηση και Ποιότητα Ζωής (ΔΠΘ)
Βιβλιογραφία
1. American College of Sports Medicine – Sun protection for outdoor sports
2. Meyer, F.a, Timmons, B.W.b, Wilk, B.c, Water, Hydration and Sports Drink, August 2013, Pages 377-384
3.Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J., Stachenfeld, N.S., Exercise and fluid replacement (Review), Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 39, Issue 2, February 2007, Pages 377-390
*ΠΟΥ: Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας
