Από τη Μυρτώ Λεγάκη
Πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια mindfulness Πανεπιστημίων Μασαχουσέτης & Brown Ιδρύτρια One Breath Mindfulness Center
To mindfulness που αναφέρεται και ως ενσυνειδητότητα στα Ελληνικά, είναι μια αποτελεσματική ψυχοεκπαιδευτική μέθοδος με πολλά επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη σε ψυχικό, σωματικό και συναισθηματικό επίπεδο.
Σύμφωνα με τον Δρ. Jon Kabat-Zinn που δημιούργησε το πρόγραμμα Μείωσης Άγχους μέσω Mindfulness και συνέβαλε στη διάδοση της μεθόδου στον ιατρικό τομέα, ενσυνειδητότητα είναι “η επίγνωση που προκύπτει όταν φέρνουμε την προσοχή μας στο παρόν με φιλική διάθεση αποδοχής και χωρίς κριτική”.
Καλλιεργείται συστηματικά μέσα από την εξάσκηση σε διάφορες απλές τεχνικές εστίασης και επαναφοράς την προσοχής στην αναπνοή, τις σκέψεις, τα συναισθήματα, το σώμα ή οτιδήποτε μπορούμε να αντιληφθούμε μέσα από τις πέντε αισθήσεις μας, αλλά και τη συνειδητή καλλιέργεια θετικών αισθημάτων και ιδιοτήτων όπως καλοσύνη, συμπόνια και ενσυναίσθηση.
Μέσα από την πρακτική μαθαίνουμε να αντιμετωπίζουμε καλύτερα το άγχος και τις δυσκολίες, να έχουμε περισσότερη διαύγεια και παρουσία στη ζωή μας, να αναγνωρίζουμε τα παγιωμένα μοτίβα σκέψης και συμπεριφοράς μας και να ζούμε με συνειδητές επιλογές αντί στον αυτόματο πιλότο. Τελικά νιώθουμε μεγαλύτερη πληρότητα και ισορροπία, απολαμβάνοντας περισσότερο τη ζωή μας.
Προγράμματα με βάση το mindfulness εφαρμόζονται με μεγάλη επιτυχία εδώ και πάνω από 40 χρόνια στον τομέα της Υγείας και της Ψυχικής Υγείας παγκοσμίως. Έχουν αναγνωριστεί από το εθνικό σύστημα υγείας της Μ. Βρετανίας (NHS N.I.C.E. Guidelines) ως επίσημη θεραπεία ψυχικής υγείας για την αντιμετώπιση του στρες, του άγχους και των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, ενώ αναγνωρίζονται ως επίσημη ιατρική θεραπεία από ιδιωτικές ασφαλιστικές εταιρίες των Η.Π.Α.
Πάνω από 6.000 δημοσιευμένες επιστημονικές έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η πρακτική του mindfulness επιδρά θετικά σε διάφορες διαστάσεις της σωματικής υγείας:
Φλεγμονές: Μειώνει τα επίπεδα των φλεγμονών που έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη διάφορων σημαντικών χρόνιων ασθενειών όπως καρκίνος, διαβήτης, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ακόμη και Alzheimer’s.
Ανοσοποιητικό και γήρανση: Βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος αυξάνοντας τη δραστηριότητα της τελομεράσης και επιβραδύνει τη διαδικασία της κυτταρικής γήρανσης επηρεάζοντας θετικά το ρυθμό φθοράς των τελομερών.
Αρτηριακή πίεση: Μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και ρυθμίζει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης που εκκρίνεται όταν βιώνουμε στρεσογόνες καταστάσεις και είναι καταστροφική για την υγεία σε περιπτώσεις χρόνιου στρες.
Πονοκέφαλοι ημικρανίες: Μειώνει την ένταση και τη διάρκεια του πόνου καθώς και τη συχνότητα εμφάνισης ημικρανιών με την έκκριση νευροδιαβιβαστών όπως σεροτονίνη, ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη.
Διάρκεια και ποιότητα ύπνου: Βελτιώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα αλλά και εκπαιδεύοντας το νου να ησυχάζει από επαναλαμβανόμενες σκέψεις. Σε βάθος χρόνου, η βελτίωση του ύπνου αποτελεί σημαντικό παράγοντα στην πρόληψη αλλά και την αντιμετώπιση χρόνιων ασθενειών.
Ψυχική ευεξία, κατάθλιψη και άγχος: Το mindfulness μειώνει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης ενώ συμβάλλει στη καλλιέργεια ψυχικής ευεξίας.
Ηρεμία και ισορροπία: ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σύστημα και το πνευμονογαστρικό νεύρο, καλλιεργεί ψυχικό σθένος και την ικανότητα αυτορρύθμισης και αυτοκυριαρχίας φέρνοντας μια αίσθηση εσωτερικής ισορροπίας ανεξάρτητα από τις εξωτερικές συνθήκες.
Επιστημονικές μελέτες που έγιναν με νευροαπεικονιστικές μεθόδους έδειξαν πως η πρακτική mindfulness επηρεάζει με τέτοιο τρόπο την εγκεφαλική δραστηριότητα ώστε να ανταποκρίνεται καλύτερα σε στρεσογόνες καταστάσεις. Για παράδειγμα, με την εξάσκηση σε τεχνικές mindfulness αυξάνεται η δραστηριότητα και η πυκνότητα της φαιάς ουσίας σε εγκεφαλικές περιοχές που ευθύνονται για την εστίαση, τη μνήμη, τη μάθηση, τη διαχείριση συναισθημάτων και την ωριμότητα στη λήψη αποφάσεων και ελαττώνεται η δραστηριότητα σε περιοχές που ευθύνονται για το στρες, την ανησυχία και την κατάθλιψη – όπως η αμυγδαλή, ο ιππόκαμπος και ο προμετωπιαίος φλοιός.
Για πρακτική εξάσκηση, η Μυρτώ Λεγάκη μοιράζεται μαζί μας, μια χρήσιμη άσκηση Mindfulness που βοηθάει να βρίσκουμε σταθερότητα και ισορροπία οταν κάτι μας δυσκολεύει.
Μυρτώ Λεγάκη – άσκηση Mindfulness για σταθερότητα και ισορροπία
Mindfulness και καρκίνος
Συγκεκριμένα για τον καρκίνο, οι επιστημονικές έρευνες αποδεικνύουν ότι παρεμβάσεις με βάση το mindfulness επιφέρουν σημαντική βελτίωση στα σωματικά συμπτώματα και τη συνολική αίσθηση δυσχέρειας των ασθενών. Συγκεκριμένα στον ύπνο, το άγχος, την κατάθλιψη, το φόβο υποτροπής και την κόπωση ενώ σημειώθηκαν και βελτιώσεις όσον αφορά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ενδεικτικό ως προς την αποτελεσματικότητα του mindfulness στην αντιμετώπιση του καρκίνου, είναι το πόρισμα συστημικής ανασκόπησης που εκπονήθηκε το 2017 συμπεριλαμβάνοντας 13 έρευνες για διαγνώσεις καρκίνου όλων των τύπων καθώς και κλινικές μελέτες που δημοσιεύθηκαν μετά το 2009, η οποία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το mindfulness επιφέρει θετικά οφέλη αναφορικά με το στρες, τις διαταραχές διάθεσης, το άγχος, την ποιότητα ζωής, τα επίπεδα κορτιζόλης και την αρτηριακή πίεση, προτρέποντας όλους τους επαγγελματίες που δουλεύουν με νέους ασθενείς, ασθενείς σε υποτροπή ή ασθενείς που έχουν ολοκληρώσει τη θεραπεία, να συστήνουν το πρόγραμμα MBSR για τη μείωση του στρες στον καρκίνο.
Ενδεικτικά αναφέρουμε, ότι προγράμματα mindfulness εφαρμόζονται ως υποστηρικτική πρακτική σε ασθενείς με καρκίνο στα μεγαλύτερα ογκολογικά νοσοκομεία όπως John Hopkins General Hospital, Mayo Clinic, Memorial Sloan Kettering Hospital, Mass General Hospital, New York Presbyterian Hospital, Cleveland Clinic κ.ά.
