Τα απαραίτητα στοιχεία μίας ισορροπημένης διατροφής

Συχνά ανακοινώνονται από επίσημους φορείς οι συστάσεις της ισορροπημένης διατροφής για τον πληθυσμό, με στόχο την προαγωγή της υγείας και την πρόληψη από χρόνιες ασθένειες, όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης, το μεταβολικό σύνδρομο, διάφορες μορφές καρκίνου κ.ά..

Οι συστάσεις αυτές αφορούν στον γενικό πληθυσμό (ενήλικες ή παιδιά) ή ακόμα και σε ειδικές ομάδες ασθενών και αναλόγως τη χώρα και τα χαρακτηριστικά της, μπορεί να έχουν κάποιες μικρές διαφορές. Το σημαντικό είναι πως δίνεται βάση σε διατροφικά πρότυπα και όχι σε μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά, κάτι που επισημάνθηκε και πριν δύο μήνες από τις ανανεωμένες συστάσεις για τον αμερικανικό πληθυσμό. Ας δούμε αναλυτικά ποια είναι λοιπόν τα απαραίτητα στοιχεία που συνθέτουν την ιδανική διατροφή.

Ποικιλία στη διατροφή, με έμφαση στα φυτικά τρόφιμα, έναντι των ζωικών. Ποικιλία σημαίνει ότι καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, με έμφαση στα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα φυτικά έλαια, έναντι των ζωικών τροφίμων όπως είναι το κρέας, το κοτόπουλο και τα ζωικά λίπη, όπως το βούτυρο. Γιατί δίνεται έμφαση στην ποικιλία; Κάθε τρόφιμο έχει τις δικές του βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα η ποικιλία να σας οδηγεί στην πρόσληψη περισσότερων θρεπτικών συστατικών και στην καλύτερη απορρόφηση αυτών, καθώς πολλές βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία για να απορροφηθούν χρειάζονται τη βοήθεια άλλων βιταμινών, όπως για παράδειγμα η βιταμίνη D και το ασβέστιο.

Νερό, το πολύτιμο. Οι συστάσεις για την πρόσληψη υγρών είναι περίπου 8 ποτήρια την ημέρα, όμως δεν αφορά μόνο στο νερό, αλλά και τα υγρά που προσλαμβάνετε από τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ροφήματα, όπως καφέ, τσάι, χυμό και γάλα. Δώστε έμφαση στην κατανάλωση υγρών χωρίς πρόσθετες θερμίδες, ώστε να πετύχετε την ενυδάτωση, αλλά και να μην φορτώσετε τον οργανισμό σας με παραπάνω θερμίδες!

Δημητριακά, η βάση της πυραμίδας. Αναφέρομαι στη γνωστή πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής, στη βάση της οποίας υπάρχουν τα δημητριακά, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα δημητριακά πρωινού. Αυτά τα τρόφιμα χρειάζεται να τα καταναλώνετε καθημερινά, καθώς οι υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των γαλακτοκομικών) ιδανικά αποτελούν το 45-55% της καθημερινής μας πρόσληψης. Είναι σημαντικό τουλάχιστον το 50% των υδατανθράκων που καταναλώνετε να είναι μη επεξεργασμένων, δηλαδή ολικής άλεσης. Πιο συγκεκριμένα, μία τυπική διατροφή μπορεί να περιέχει 7-8 μερίδες δημητριακών, όπου 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί ή 1/2φλ. μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικό.

Φρούτα και λαχανικά για βιταμίνες στο φουλ! Στο εξωτερικό υπάρχει μία μεγάλη καμπάνια με τίτλο 5-a-day, που αφορά στην καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, η οποία συστήνεται να φτάνει τις 5 μερίδες την ημέρα, ώστε να προσλαμβάνετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες για την υγεία σας. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά σας δίνουν φυτικές ίνες, που έχουν συσχετισθεί με ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία του πεπτικού και άλλες χρόνιες παθήσεις. Μία μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε 1 μέτριο φρούτο, όπως 1 πορτοκάλι ή σε 2 μικρά φρούτα, όπως 2 μανταρίνια. Μία μεγάλη μπανάνα θεωρείται 2 μερίδες. Όσον αφορά στα λαχανικά, η 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1φλ φρέσκα ωμά λαχανικά ή σε ½ φλ μαγειρεμένα. Προτιμήστε τα τοπικά προϊόντα και αυτά που είναι εποχής.

Φυτικές ίνες, απαραίτητες καθημερινά. Λόγω της συμβολής τους στην καλή υγεία, οι φυτικές ίνες προτείνεται να προσλαμβάνονται καθημερινά σε ποσότητες που φτάνουν τα 25-30γρ! Δε χρειάζεται να σας τρομάζει ο αριθμός, εάν καταναλώνετε καθημερινά τις μερίδες που αναφέρθηκαν στις προηγούμενες δύο παραγράφους και όσπρια, έχετε σίγουρα πέσει μέσα. Για να προσλάβετε για παράδειγμα 30γρ. φυτικών ινών θα πρέπει να καταναλώσετε 30γρ δημητριακά πρωινού, 3 φρούτα, 1 φλιτζάνι λαχανικά και 100γρ όσπρια. Εύκολο δεν είναι;

Γαλακτοκομικά προϊόντα για την οστική υγεία. Οι καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο φτάνουν τα 1.000mg περίπου και οι κύριες πηγές του είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί, με την κατανάλωση 3 μερίδων καθημερινά. Επιλέξτε χαμηλά σε λιπαρά, για τη μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους. Εάν δεν μπορείτε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχουν στο εμπόριο φυτικά γάλατα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο ή εναλλακτικά μπορείτε να προσλάβετε ασβέστιο από τρόφιμα όπως αμύγδαλα, φασόλια, ξερά σύκα και μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλά τους.

Όσπρια, η φυτική πρωτεΐνη. Τα όσπρια σας προμηθεύουν με φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη, η οποία μάλιστα, όταν συνδυαστεί με κάποιο δημητριακό, όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά, γίνεται υψηλής βιολογικής αξίας, όπως η ζωική πρωτεΐνη. Προσπαθήστε να τα συμπεριλάβετε 2 φορές στην εβδομαδιαία διατροφή σας.

Ψάρι, κοτόπουλο και κρέας σε εβδομαδιαία βάση. Προτιμήστε την κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών με συχνότητα 2 φορές την εβδομάδα, κοτόπουλου 1 φορά την εβδομάδα και πιο αραιά του κόκκινου κρέατος και των παραγώγων του, όπως ο κιμάς και τα αλλαντικά. Όσον αφορά τα ψάρια, μπορείτε να δώσετε έμφαση στα πιο λιπαρά, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο τόνος, καθώς περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου! Για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους, μπορείτε να αφαιρέσετε την πέτσα από το κοτόπουλο και το ορατό λίπος από το κρέας.

Ελαιόλαδο και φυτικά λιπαρά, έναντι ζωικών. Στη χώρα μας η κύρια πληγή λίπους στη διατροφή μας προέρχεται από το ελαιόλαδο, το οποίο χρησιμοποιούμε στις σαλάτες και τα φαγητά μας. Εάν είστε άτομο που καταναλώνετε πολλά ζωικά λιπαρά (κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά και βούτυρο), συστήνεται να τα αντικαταστήσετε είτε με τις light εκδοχές τους, είτε με ελαιόλαδο και φυτική μαργαρίνη. Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στην ποσότητα που προσλαμβάνετε, ώστε να μην ξεφύγετε σε θερμίδες και τελικά αυξηθεί το σωματικό σας βάρος, καθώς αποτελεί πυκνό θερμιδικά τρόφιμο.

Ζάχαρη, η γλυκιά αμαρτία. Η ζάχαρη περιέχεται σε πληθώρα τροφίμων όπως τα γλυκά, τα μπισκότα, τα αναψυκτικά, το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, οι μαρμελάδες και άλλα. Προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα που καταναλώνετε από αυτά τα τρόφιμα ή επιλέξτε τα αντίστοιχα που έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μπορείτε να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων για να λάβετε αυτές τις πληροφορίες. Επιπλέον, προσπαθήστε σταδιακά να μειώσετε τη ζάχαρη που ρίχνετε στον καφέ ή το τσάι σας.

Αλάτι, πρόσθετο και κρυμμένο. Το αλάτι σίγουρα ενισχύει τη γεύση του φαγητού και έχει συνδυαστεί με τη νοστιμιά. Λόγω όμως των επιπτώσεων που έχει στην υγεία η μεγάλη πρόσληψη αλατιού, συστήνεται να μην προσθέτετε άλλο αλάτι στο φαγητό, πέραν του μαγειρέματος, να ενισχύετε αντ’αυτού το φαγητό με μπαχαρικά και λεμόνι, καθώς και να επιλέγετε τρόφιμα με μειωμένη περιεκτικότητα σε αλάτι. Η προτεινόμενη  πρόσληψη δεν ξεπερνά καθημερινά το 1 κουταλάκι του γλυκού (6γρ). Μην ξεχνάτε ότι πέρα από το επιτραπέζιο αλάτι, το νάτριο περιέχεται φυσικά σε πληθώρα τροφίμων, όπως το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, ο ντοματοπολτός, οι γαρίδες κ.ά.

Αλκοόλ. Η προτεινόμενη κατανάλωση αφορά γενικά την ποσότητα αλκοόλ που προσλαμβάνετε και αντιστοιχεί σε 2 μερίδες αλκοόλ για τους άντρες και 1 μερίδα για τις γυναίκες. Πιο συγκεκριμένα, η 1 μερίδα αλκοόλ αντιστοιχεί σε 150ml κρασί ή 330ml μπύρα ή 45ml από άλλα αλκοολούχα ποτά. Ένα τρικ για να μην ξεφύγετε στην ποσότητα, είναι να πίνετε το ποτό σας αργά, ταυτόχρονα να καταναλώνετε και νερό και να μην πίνετε με άδειο στομάχι. Στην περίπτωση ύπαρξης κάποιας χρόνιας ασθένειας, οι συστάσεις εξατομικεύονται από τον θεράποντα ιατρό και διαιτολόγο.

Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος, με διατροφή και φυσική δραστηριότητα. Υπολογίστε τον Δείκτη Μάζας Σώματός σας, διαιρώντας το σωματικό σας βάρος (σε kg) με το τετράγωνο του ύψους σας (σε m). Εάν το αποτέλεσμα είναι μεταξύ του 20 και του 25, το σωματικό σας βάρος είναι φυσιολογικό. Εάν είναι περισσότερο σημαίνει ότι χρειάζεται να τροποποιήσετε τη διατροφή και τη φυσική σας δραστηριότητα, ώστε να το φτάσετε στο εύρος του φυσιολογικού. Ο συγκεκριμένος δείκτης δεν ανταποκρίνεται σε αθλητές με αυξημένη μυϊκή μάζα, όπως οι αρσιβαρίστες.

Επιλέξτε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος. Καλό είναι να αποφύγετε όσο μπορείτε τα τηγανιτά τρόφιμα και να επιλέξετε περισσότερο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο στον φούρνο, το γκριλ ή το αντικολλητικό και το βράσιμο.

Η ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί μίας υγιούς καθημερινότητας, ώστε να αποφύγετε τις χρόνιες παθήσεις και να απολαμβάνετε καθημερινά τα οφέλη των θρεπτικών συστατικών στην ευεξία σας. Άλλωστε ένα είναι σίγουρο, η τροφή είναι το φάρμακό σας, επομένως δώστε της αξία και επιλέξτε τις συνήθειες που θα σας θωρακίσουν!

Εύα Τσάκου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία
  1. S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture.2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
  2. S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (2010). Dietary Guidelines for Americans, 2010, 7th ed. Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Also available online: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.asp
  3. EFSA panel on dietetic products, nutrition and allergies (2010) Scientific opinion on establishing food-based dietary guidelines. EFSA Journal 8(3):1460. Available at: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1460.htm
  4. Scientific Opinion on establishing Food-Based Dietary Guidelines. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). EFSA Journal 2010; 8(3):1460
  5. Food-based dietary guidelines in the WHO European Region. Available at:  http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0017/150083/E79832.pdf
  6. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes. Available at: http://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326.htm?wtrl=01