Από τη Μυρτώ Λεγάκη
Πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια mindfulness Πανεπιστημίων Μασαχουσέτης & BrownΙδρύτρια One Breath Mindfulness Center

Η σύγχρονη ζωή είναι γρήγορη, απαιτητική και πολλές φορές δύσκολη και αγχωτική. Σε αυτό το άρθρο, προτείνουμε μερικούς απλούς αλλά αποτελεσματικούς τρόπους βασισμένους στην ευεργετική πρακτική του mindfulness, που θα σας βοηθήσουν να φροντίσετε τον εαυτό σας ώστε να ζείτε με λιγότερο άγχος και περισσότερη ισορροπία και αρμονία.

Παύσεις για αναπνοή

Αφιερώστε 5 ή 10 λεπτά μέσα στην ημέρα, κάθε μέρα, για να παρατηρήσετε την αναπνοή σας, φέρνοντας την προσοχή σας στην αίσθηση του αέρα όπως ρέει στο σώμα. Μπορείτε να εξασκηθείτε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, καθισμένοι σε μια καρέκλα ή στο έδαφος.

Αν αντιληφθείτε ότι η προσοχή σας έχει περιπλανηθεί σε σκέψεις, ήχους ή εικόνες, επιστρέψτε με καλοσύνη και χωρίς κριτική πίσω στην αναπνοή.

Δεν χρειάζεται να αδειάσετε το νου από σκέψεις, απλά να αναγνωρίζετε τι σκέψεις κάνετε όταν τις κάνετε, χωρίς να τις κρίνετε. Μπορείτε να εστιάσετε στην αίσθηση της αναπνοής στη μύτη, το λαιμό, το θώρακα ή την κοιλιά ή σε ολόκληρο το σώμα καθώς κινείται απαλά με κάθε εισπνοή και εκπνοή. Εάν θέλετε μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια στην περιοχή της κοιλιάς, νιώθοντας την κίνηση που ακολουθεί την αναπνοή σε εκείνο το σημείο. Οι έρευνες δείχνουν ότι έστω και μερικά λεπτά συνειδητής αναπνοής, επιδρούν πολύ ευεργετικά στον οργανισμό, ηρεμώντας το νευρικό σύστημα.

Mindfulness στην καθημερινότητα

Συχνά πορευόμαστε στην καθημερινότητα μηχανικά, στον “αυτόματο πιλότο”. Κάνουμε τις δραστηριότητές μας χωρίς επίγνωση και έτσι χάνουμε τις στιγμές μας. Μπορείτε λοιπόν να δοκιμάσετε να φέρετε την προσοχή σας σε δραστηριότητες που συνήθως κάνετε αυτοματοποιημένα και να παρατηρήσετε οτιδήποτε μπορείτε να αντιληφθείτε μέσα από τις πέντε αισθήσεις σας.

Για παράδειγμα, την ώρα που πλένετε τα δόντια παρατηρήστε τη θερμοκρασία του νερού στα χέρια σας, τις μυρωδιές, τις κινήσεις σας. Ή πίνοντας καφέ, νιώστε τη ζεστασιά της κούπας στα δάχτυλά σας, τη μυρωδιά, το χρώμα του ροφήματος, τη γεύση της κάθε γουλιάς. Όταν εστιάζουμε την προσοχή μας στο παρόν, απολαμβάνουμε περισσότερο τις στιγμές μας και οι έρευνες δείχνουν ότι ζούμε καλύτερα και με αίσθηση μεγαλύτερης πληρότητας.

AdobeStock 125225466

Mindful eating

Επιλέξτε να φάτε ένα γεύμα την ημέρα σε ησυχία, χωρίς περισπασμούς (τηλεόραση, τηλέφωνο κλπ.). Παρατηρήστε τις τροφές που επιλέγετε, πώς ετοιμάζετε το πιάτο σας, τα σχήματα, τα χρώματα, τις μυρωδιές. Δοκιμάστε να φάτε λίγο πιο αργά, μασώντας καλά κάθε μπουκιά και νιώθοντας τη γεύση στο στόμα.

Έτσι θα συνειδητοποιήσετε πότε πραγματικά χορτάσατε και δεν θα φάτε μηχανικά. Θα καταλάβετε αν και πόσο απολαμβάνετε αυτό που τρώτε. Μασώντας το φαγητό περισσότερη ώρα, θα χωνέψετε καλύτερα, παρατηρώντας γεύσεις που αλλιώς ίσως θα προσπερνούσατε.

Περπάτημα με επίγνωση

Όταν περπατάτε, δοκιμάστε να φέρετε την προσοχή σας στα πέλματα των ποδιών και το βάρος του σώματος πάνω στο έδαφος με κάθε βήμα. Αν ο νους περιπλανιέται, επιστρέψτε και πάλι την προσοχή σας χωρίς κριτική, αλλά με καλοσύνη, στην αίσθηση στα πέλματά σας. Κάθε βήμα, κάθε περίπατος μπορεί να γίνει μια άσκηση διαλογισμού, όταν γίνεται συνειδητά!

Ελεύθερος χρόνος

Συχνά γεμίζουμε κάθε στιγμή της ημέρας μας και δεν αφιερώνουμε λίγο χρόνο απλά για να “είμαστε”. Επιτρέψτε λίγο χρόνο κάθε μέρα όπου δεν χρειάζεται να κάνετε απολύτως τίποτα. Έστω και λίγα λεπτά χωρίς κάποια δραστηριότητα – χωρίς τηλέφωνο, τηλεόραση, διάβασμα ή ομιλίες – θα σας δώσουν τη δυνατότητα να συνδεθείτε με τον εαυτό σας, να αναγνωρίσετε σκέψεις, συναισθήματα και σωματικές αισθήσεις και να αντιληφθείτε καλύτερα τις ανάγκες σας.

AdobeStock 109149509

Κίνηση και άθληση
Η κίνηση και η σωματική άθληση είναι άμεσα συνδεδεμένες με την ψυχική και σωματική υγεία μας. Το σώμα είναι φτιαγμένο για να κινείται και όταν δεν κινείται, όλα μένουν στάσιμα μέσα μας – τα συναισθήματα, οι σκέψεις, οι πεποιθήσεις μας.

Φροντίστε να κάνετε τουλάχιστον 20 λεπτά γυμναστικής καθημερινά, ή κάποια άλλη σωματική δραστηριότητα που σας ευχαριστεί. Μπορεί να είναι ένας γρήγορος περίπατος, απλές ασκήσεις stretching ή ελεύθερη κίνηση με τη μουσική που μας αρέσει. Δοκιμάστε επίσης να αντικαταστήσετε τις κοντινές μετακινήσεις που κάνετε με το αυτοκίνητο ή τα μέσα μαζικής μεταφοράς, περπατώντας ή να πάρετε τις σκάλες αντί το ασανσέρ.

Λιγότερη καφεΐνη και ζάχαρη
Οι ουσίες αυτές είναι άκρως εθιστικές. Δεν έχουν επίδραση μόνο στην σωματική υγεία ή το βάρος μας, αλλά είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι επηρεάζουν την ψυχική και νοητική μας υγεία και συμβάλλουν μεταξύ άλλων στην αύξηση του στρες και των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Δοκιμάστε να παρατηρήσετε την επίδραση των ουσιών αυτών στον οργανισμό σας και να μειώσετε όσο μπορείτε την κατανάλωσή τους.

Επαφή με τη φύση
Ειδικά αν ζούμε στο κέντρο της πόλης, είναι πολύ σημαντικό να διατηρούμε επαφή με τη φύση. Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να φύγετε από την πόλη, μπορείτε να κάνετε μια βόλτα σε ένα πάρκο ή κοντά στη θάλασσα, να σηκώνετε συχνά το βλέμμα από τις οθόνες και να κοιτάζετε τον ουρανό, να αναπνεύσετε καθαρό αέρα, να παρατηρήσετε τον ήλιο, το φεγγάρι.

AdobeStock 309215604

Ευγνωμοσύνη
Επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η έκφραση ευγνωμοσύνης προστατεύει από ασθένειες, ενθαρρύνει τη σωματική άσκηση, βελτιώνει τον ύπνο και τις προσωπικές σχέσεις ενώ τονώνει το αίσθημα της ευτυχίας και πληρότητας που νιώθουμε στη ζωή μας. Όταν εκφράζουμε ευγνωμοσύνη, μας βοηθά όχι μόνο στο να αναγνωρίζουμε όλα τα καλά που έχουμε την τύχη να απολαμβάνουμε στη ζωή μας, αλλά και στο να τα ανταποδίδουμε.

Προτείνουμε λοιπόν να αφιερώνετε λίγο χρόνο κάθε βράδυ για να αναλογιστείτε όλα αυτά που έχετε την τύχη να απολαμβάνετε στη ζωή σας – το σπίτι, το φαγητό, τους ανθρώπους στη ζωή σας, την αναπνοή σας. Ακόμη και αν περνάμε δυσκολίες, μπορούμε να βρούμε πράγματα στη ζωή μας για τα οποία νιώθουμε ευγνωμοσύνη. Ακόμη και τα πιο μικρά που θεωρούμε δεδομένα, όμως τελικά δεν είναι!

Κλείνοντας, η Μυρτώ Λεγάκη μοιράζεται μαζί μας, μια άσκηση Mindfulness που θα βοηθήσει να ηρεμήσουμε το νευρικό μας σύστημα οταν βιώνουμε stress ή όταν θέλουμε να υποστηρίξουμε βαθιά τον εαυτό μας.

Μυρτώ Λεγάκη – άσκηση Mindfulness για το stress

ΒC_FHER+_0321